الفيتامينات هي مواد عضوية موجودة في النباتات والحيوانات. المعادن عناصر غير عضوية من الأرض (التربة والمياه). كلاهما ضروري للنمو الطبيعي والصحة المثلى.هناك 14 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات، بما في ذلك: فيتامينات أ، ب 1، ب 2، ب 3، ب 5، ب 6، ب 9، ب 12، ج، د، ه، ك، بيتا كاروتين، ولايكوبين.نظرًا لأن بعض الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون (تحتاج إلى امتصاص الدهون)، فإن اللحوم والزيوت ومنتجات الألبان تميل إلى أن تكون مصدرًا أفضل من الخضار أو الفاكهة الورقية.
هناك العديد من المصادر للفيتامينات المتواجدة في الطعام الخاص بنا ولا تحتاج للحصول على مكمل غذائي من أجلها.
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا لـ 9 من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. تشمل هذه الفيتامينات A و B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B12 و D و E. من بين جميع الأسماك، توفر التونة والتراوت معظم الفيتامينات ولكن تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأسماك للحصول على نظام غذائي صحي.
الخضار الورقية الداكنة هي مصدر جيد لثمانية من 14 فيتامين أساسي. وتشمل هذه الفيتامينات أ، ب 2، ب 3، ب 6، ب 9، ج، هـ، ك، وبيتا كاروتين. في حين أن جميع الخضر الورقية الداكنة رائعة، تشمل المصادر الكثيفة بالمغذيات الإضافية السبانخ واللفت.
تعد البذور مصدرًا جيدًا لستة من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. وتشمل هذه الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B5 و B6 و E. تشمل الخيارات الغنية بالفيتامينات للبذور بذور عباد الشمس وبذور الكتان.
الفيتامينات تتواجد بصورة طبيعية في الغذاء الخاص بنا، ويمكنك التعرف هنا على مصادر الفيتامينات الطبيعية لتدخلها في نظامك الغذائي:
يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا لستة من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. وتشمل هذه الفيتامينات أ، ب 9، ج، هـ، ك، وبيتا كاروتين. تشمل الخضروات المغذية الأخرى كرنب بروكسل والملفوف والقرنبيط.
يعد لحم البقر والضأن مصدرًا جيدًا لـ 5 من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية، وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B3 و B5 و B6 و B9.
يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا لأربعة من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B3 و B5 و D. الفطر ذو قيمة غذائية عالية مع انخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. تشمل الخيارات الجيدة فطر البورتوبيلو والكريميني (الزر) وشيتاكي.
الفيتامينات متواجدة بصورة طبيعية في طعامنا العادي، ويمكنك التعرف على مصادر الفيتامينات في الطعام هنا:
تعد المكسرات مصدرًا جيدًا لأربعة من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. تشمل هذه الفيتامينات ب 1، ب 2، ب 6، هـ. تعد المكسرات وجبة خفيفة صحية للقلب وتخفض الكوليسترول. حاول ألا تتناول أكثر من حفنة أو حفنتين في اليوم. تشمل الخيارات الجيدة للمكسرات اللوز والجوز.
يعد البيض مصدرًا جيدًا لأربعة من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. وتشمل هذه الفيتامينات B2 و B5 و B12 و D. بينما يعتبر البيض الآن صحيًا للقلب، إلا أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، لذا حاول ألا تتناول أكثر من 2 في اليوم.
يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا جيدًا لأربعة من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. وتشمل هذه الفيتامينات أ، وج، وبيتا كاروتين، والليكوبين. يعتبر الفلفل الحلو من أكثر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي. يحتوي الفلفل الأحمر والأصفر الملون على كميات أعلى من البيتا كاروتين والليكوبين مقارنة بالفلفل الأخضر.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي الفيتامينات A و D و E و K. وهي موجودة في الأطعمة التي تحتوي على دهون. يمتص الجسم هذه الفيتامينات كما يفعل الدهون الغذائية. ولا تذوب في الماء، وهي موجودة في الأطعمة التالية:
زيت كبد السمك.
لحم كبد البقر.
الجبن والحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
بطاطا حلوة.
اللفت والسبانخ والخضروات الورقية الأخرى.
جزر
الشمام
بازلاء سوداء العينين.
حبوب الإفطار المدعمة.
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حمض الأسكوربيك (فيتامين ج)، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب 6 (البيريدوكسين، والبيريدوكسال، والبيريدوكسامين)، والفولسين، وفيتامين ب 12، والبيوتين، وحمض البانتوثنيك. وإليك هنا مصادر الفيتامينات الذائبة في الماء:
الأفوكادو مصدر جيد لأربعة من 14 فيتامين أساسي. تشمل هذه الفيتامينات B5 و B6 و B9 و E.. الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون، لذا حاول ألا تتناول أكثر من نصف حبة أفوكادو كبيرة أو حبة أفوكادو صغيرة في اليوم.
تعد البازلاء مصدرًا جيدًا لأربعة من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. وتشمل هذه الفيتامينات أ، ب 1، هـ، وبيتا كاروتين. البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر نباتي جيد للبروتين.
يعتبر القرع مصدرًا جيدًا لأربعة من 14 نوعًا من الفيتامينات الأساسية. وتشمل هذه الفيتامينات أ، ب 1، هـ، وبيتا كاروتين.
Justfoodtv