حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك. على وجه الخصوص، فهو يدعم الانقسام الصحي للخلايا ويعزز النمو السليم للجنين وتطوره لتقليل مخاطر العيوب الخلقية، يوجد فيتامين ب 9 بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وكذلك في شكل حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة.من المستحسن أن يحصل البالغون الأصحاء على 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا لمنع النقص فيما يلي الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات أو حمض الفوليك.
حمض الفوليك متواجد في الأطعمة المختلفة والضرورية للحفاظ على صحة الجسم، وإليك هنا مصادر حمض الفوليك:
البقوليات غنية بالفولات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 90٪ من القيمة اليومية، بينما يحتوي كوب واحد (177 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 33٪ من القيمة اليومية.
الهليون غني بالألياف ويحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك، مع حوالي 34 ٪ من القيمة اليومية لكل نصف كوب.
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي على حوالي 6٪ من RDI في بيضة واحدة كبيرة.
حمض الفوليك متواجد في الأطعمة اليومية، وإليك هنا مصادر حمض الفوليك الطبيعية:
الخضار الورقية الخضراء غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك حمض الفوليك. كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الخام يحتوي على حوالي 15٪ من القيمة اليومية.
البنجر غني بالنترات وحمض الفوليك. كوب واحد (136 جرام) من البنجر النيء يحتوي على 37٪ من RDI للفولات.
الفواكه الحمضية غنية بفيتامين ج وحمض الفوليك. تحتوي برتقالة واحدة كبيرة على حوالي 14٪ من القيمة اليومية.
حمض الفوليك مفيد للغاية للأجنة والحوامل والنساء والرجال، ويمكنك الحصول عليه من العديد من المصادر الغذائية المتواجدة هنا:
يحتوي كرنب بروكسل على عدد كبير من مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. يوفر نصف كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة حوالي 12 ٪ من DV للفولات.
البروكلي، وخاصة عند طهيه، غني بحمض الفوليك. كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء يوفر 14٪ من القيمة اليومية، بينما يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرام) من البروكلي المطبوخ 21٪ من احتياجاتك اليومية.
توفر المكسرات والبذور كمية جيدة من حمض الفوليك في كل حصة. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز وبذور الكتان 7٪ و 6٪ من القيمة اليومية المطلوبة على التوالي.
يحافظ حمض الفوليك على صحة الشعر ويعمل على تكثيفه وتقليل تساقطه، وإليك هنا مصادر حمض الفوليك للشعر:
يحتوي كبد البقر على نسبة عالية من البروتين وحمض الفوليك، مع حوالي 54 ٪ من DV من حمض الفوليك في حصة واحدة 3 أونصات (85 جرام).
جنين القمح غني بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من جنين القمح على حوالي 20٪ من DV للفولات.
حمض الفوليك من الفيتامينات الضرورية للغاية للحمل، حيث يحمي من التشوهات الخلقية في العمود الفقري للجنين، وإليك هنا مصادر حمض الفوليك للحمل:
البابايا غنية بمضادات الأكسدة وحمض الفوليك. كوب واحد (140 جرام) من البابايا النيئة يوفر حوالي 13٪ من DV للفولات.
يحتوي الموز على كمية جيدة من حمض الفوليك. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 6 ٪ من القيمة اليومية.
Justfoodtv