المغنيسيوم، وهو معدن وفير في الجسم، موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى منتجات غذائية أخرى، ومتوفر كمكمل غذائي، وموجود في بعض الأدوية (مثل مضادات الحموضة والملينات). المغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية المتنوعة في الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين، ووظيفة العضلات والأعصاب، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، وتنظيم ضغط الدم .المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة، الفسفرة المؤكسدة، وتحلل السكر. يساهم في التطور الهيكلي للعظام وهو ضروري لتخليق DNA و RNA و الجلوتاثيون المضاد للأكسدة. يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في النقل النشط لأيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا، وهي عملية مهمة لتوصيل النبضات العصبية وتقلص العضلات وإيقاع القلب الطبيعي.
يتوافر المغنيسيوم على نطاق واسع في الأطعمة النباتية والحيوانية وفي المشروبات.
تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء، مثل السبانخ والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، مصادر جيدة.
بشكل عام، الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية توفر المغنيسيوم.
يضاف المغنيسيوم أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار والأطعمة المدعمة الأخرى.
المغنيسيوم يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك في الحفاظ على صحة جيدة، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى المعدل اليومي المرجعي (RDI) وهو 400 مجم والتي يمكن الوصول لها بتناوله الطعام التالي:
توفر ثمرة الأفوكادو المتوسطة 15٪ من RDI المغنيسيوم. يحارب الأفوكادو الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشبع وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
الكاجو واللوز والمكسرات البرازيلية عالية في المغنيسيوم. حصة واحدة من الكاجو توفر 20٪ من RDI.
البقوليات من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. على على سبيل المثال، حصة كوب واحد (170 جرام) من الفاصوليا السوداء تحتوي على 30٪ من RDI.
يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. إليك أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.
حصة واحدة أونصة (28 جرام) من الشوكولاتة الداكنة يوفر 16٪ من RDI للمغنيسيوم. كما أنه مفيد للأمعاء والقلب وهو غني بمضادات الأكسدة.
حصة من التوفو توفر 13٪ من RDI لـ المغنيسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
معظم البذور غنية بالمغنيسيوم. 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين تحتوي على 37٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
المغنيسيوم هو أحد المعادن الأساسية التي تساهم في الأداء السليم لجسمك وهو مهم للغاية لصحتك العامة. ويمكنك الحصول على المغنيسيوم في حمية الكيتو من الأطعمة التالية:
حصة من 1 أونصة / 28 جرام من اللوز (أي حوالي 20-23 حبة كاملة) غنية بـ 75 مجم من المغنيسيوم، والتي توفر ما يقرب من 20٪ من احتياجاتك اليومية. تحتوي على 162 سعرة حرارية و 2.7 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.
في حين أن الكاجو يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من الكربوهيدرات مقارنة باللوز (تحتوي حصة 1 أونصة / 28 جرام منها على 8.3 جرام من الكربوهيدرات الصافية)، لا يزال بإمكانك إيجاد مكان له في نظامك الغذائي عن طريق الاعتدال في استهلاكك. تحتوي هذه الكمية على 155 سعرة حرارية، و 81.8 ملغ من المغنيسيوم، وهي كمية وفيرة.
تحتوي أونصة واحدة (28 جم) من المكسرات البرازيلية، أي ما يقرب من 6 حبات، على كمية عالية جدًا من المغنيسيوم، 106 مجم، والكثير من الدهون الصحية. إنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات - فقط 1.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية، ولكن بسبب محتواها العالي من الدهون، فهي ذات سعرات حرارية كبيرة - 185 سعرة حرارية لكل أونصة.
يساعد المغنيسيوم الجنين في تكوين دماغ سليم. كما أنه يساعد في وظيفة العضلات، ويحافظ على استقرار نبضات القلب وثباتها، ويلعب دورًا في العمليات التي ينطوي عليها إنتاج الطاقة وتخليق البروتين.
الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية. توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة 16٪ من RDI لـ المغنيسيوم.
الأسماك الدهنية مغذية بشكل استثنائي ومصدر كبير للمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. نصف فيليه سمك السلمون يقدم 13٪ من RDI للمغنيسيوم.
الموز مصدر جيد للعديد العناصر الغذائية. تحتوي موزة واحدة كبيرة على 9٪ من RDI للمغنيسيوم.
إذا أوصى طبيب طفلك بإضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظام طفلك الغذائي، فيما يلي بعض الاقتراحات:
منتجات الصويا (الحليب والدقيق والتوفو).
البقوليات والبذور.
المكسرات (لوز، كاجو، جوز برازيلي).
الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
خبز الحبوب الكاملة والحبوب (الأرز البني والدخن).
الفاكهة (الموز، المشمش المجفف، إلخ.).
الخضار، وخاصة الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة (الخرشوف، السلق، البنجر الأخضر، الأفوكادو، إلخ).
الفاصوليا المجففة.
Justfoodtv