اطعمة تساعد على امتصاص الحديد

امتصاص الحديد

الحديد معدن أساسي يلعب دورًا مهمًا في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الحديد في النظام الغذائي في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وتحسين الصحة العامة. يحتاج الجسم إلى الحديد لمساعدته على القيام بالعديد من العمليات الحيوية، مثل إنتاج الطاقة والنمو والتطور وتكوين الهرمونات. يساعد الحديد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي. يوجد حوالي 65 بالمائة من الحديد في الجسم في الهيموجلوبين. الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا. توجد كميات أقل من الحديد في الميوجلوبين، وهو بروتين موجود في الأنسجة العضلية. يوفر الميوجلوبين الأكسجين للعضلات ويوفر الطاقة أثناء النشاط البدني.

ما هي الاطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد

يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة والمشروبات على امتصاص الحديد:

لزيادة امتصاص الحديد، قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو حمض الأسكوربيك في نفس الوجبة مثل الأطعمة الغنية بالحديد.
على سبيل المثال، تناول سلطة تحتوي على الفلفل والطماطم مع شريحة لحم أو العدس. أو اشرب كوبًا من عصير البرتقال جنبًا إلى جنب مع حبوب الإفطار المدعمة.
تحتوي النخالة والحبوب والبقوليات والمكسرات على مواد تعرف باسم الفيتات. قد تتداخل الفيتات مع امتصاص الحديد والعناصر الغذائية الأخرى إذا استهلكت بكميات كبيرة. ومع ذلك، فإن الأدلة على ذلك متنوعة تمامًا وليست قاطعة تمامًا.
قد يساعد النقع أو التخمير للأطعمة الغنية بالفيتات قبل تناولها على زيادة امتصاص الحديد.
لا توفر اللحوم والأسماك والدواجن فقط حديد الهيم جيد الامتصاص، بل يمكنها أيضًا تحفيز امتصاص الشكل غير الهيم.
أفادت العديد من الدراسات أن إضافة اللحم البقري أو الدجاج أو السمك إلى وجبة من الحبوب أدت إلى امتصاص الحديد غير الهيم بمقدار 2-3 مرات.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن إضافة 75 جرامًا من اللحوم إلى الوجبة يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم بنحو 2.5 مرة، مقارنةً بالوجبة التي لا تحتوي عليها.
بناءً على نتائج الدراسة، تم تقدير أن جرامًا واحدًا من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن قدم تأثيرًا معززًا مشابهًا لتأثير 1 مجم من فيتامين سي .
يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الرؤية ونمو العظام وجهاز المناعة.
بيتا كاروتين هو صبغة برتقالية حمراء توجد في النباتات والفواكه. يمكن أن يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للبيتا كاروتين وفيتامين أ الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت والقرع والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 شخص تناولوا وجبات تعتمد على الحبوب أن وجود فيتامين أ زاد من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 200٪ للأرز و 80٪ للقمح و 140٪ للذرة.
في نفس الدراسة، أدت إضافة بيتا كاروتين إلى الوجبات إلى زيادة الامتصاص بأكثر من 300٪ للأرز و 180٪ للقمح والذرة.