القيمة الغذائية للخبز الأسمر

تقول بعض كتب النظم الغذائية الشائعة أنه يجب عليك التخلص من القمح أو الغلوتين لتخفيف الوزن. لكن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بتناول الحبوب يوميًا، ويجب أن يكون نصفها على الأقل حبوبًا كاملة والتي تتواجد في الخبز الأسمر. ما لم يكن لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية أو سبب آخر لتقليصها، فأنت لا تريد تفويت الفوائد الصحية للخبز الأسمر. تقول ليليان تشيونغ، دكتوراه في الطب، أستاذة محاضرة في التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد: "تحصل على الألياف، وبروتين صحي نباتي، وفيتامينات، ومعادن ومجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية التي ستحسن صحتك في الخبز الأسمر".
الألياف هي أحد الأسباب الكبيرة لتناول الخبز الأسمر. يحتاج البالغون إلى حوالي 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا، وتحتوي الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر على نوعين - قابل للذوبان وغير قابل للذوبان - وكلاهما مفيد لصحتك. ستحصل على 5.8 جرام من الألياف في شريحتين من الخبز الأسمر، ولكن فقط 1.9 جرام من نفس الكمية من الخبز الأبيض. تساعد الألياف أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول لأنها تهضم ببطء. والفوائد الصحية للألياف معروفة جيدًا - يمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وخفض مستوى الكوليسترول الضار أو الكولسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

ما هي القيمة الغذائية للخبز الأسمر

الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر لها فوائد هضمية أيضًا. يحافظ محتوى الألياف على حركات الأمعاء بانتظام (أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يحتاجون إلى ملينات أقل). وهي تساعد على درء الرتوج، وهي الحالة التي تتشكل فيها أكياس صغيرة في جدار القولون، مما يسبب الالتهاب والإمساك والإسهال والألم. الألياف مسؤولة عن الكثير من الفوائد، لكن الحبوب الكاملة تحتوي أيضًا على حمض اللاكتيك، الذي يعزز "البكتيريا الجيدة" في الأمعاء الغليظة. تساعد هذه الكائنات على الهضم، وتعزز امتصاص التغذية بشكل أفضل، وقد تعزز جهاز المناعة في الجسم. الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر لا تساعد فقط في منع الجسم من امتصاص الكوليسترول "الضار"، ولكنها قد تخفض أيضًا الدهون الثلاثية، وكلاهما من العوامل الرئيسية التي تساهم في أمراض القلب. في الواقع، تقلل الحبوب الكاملة في الخبز الأسمر من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا أقل عرضة بنسبة 30 في المائة للإصابة بأزمة قلبية أو الموت من أمراض القلب مقارنة بالنساء اللائي تناولن أقل من حصة واحدة في الأسبوع.

السعرات الحرارية 69 (288 كيلوجول)
مجموع الدهون 1.1 جم 2٪
الدهون المشبعة 0.2 جم 1٪
الدهون المتحولة 0 جم
الدهون المتعددة غير المشبعة 0.5 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 0.2 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 109 مجم 5٪
إجمالي الكربوهيدرات 11.3 جم 4٪
الألياف الغذائية 1.9 جم 8٪
السكريات 1.7 جم
بروتين 3.5 جم
كالسيوم 27 مجم
بوتاسيوم 60 مجم
الحديد <1 مجم
فيتامين أ 0 ملغ
فيتامين ج <1 مجم

القيمة الغذائية للخبز اللبناني الاسمر

فوائد القلب من الخبز الأسمر لا تتوقف مع الكوليسترول والدهون الثلاثية. حيث إنه يخفض ضغط الدم، وهو أحد أهم عوامل الخطر لأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 19 في المائة بين الرجال الذين تناولوا أكثر من سبع حصص من الخبز الأسمر في الأسبوع مقارنة مع أولئك الذين تناولوا واحدة أو أقل. وجدت دراسة للنساء فائدة أيضًا. يقول تشيونغ: "إن تناول الخبز الأسمر بدلاً من الحبوب المكررة يخفض بشكل كبير نسبة الكوليسترول في الدم ... الدهون الثلاثية، وضغط الدم ومستويات الأنسولين". "من المتوقع أن يقلل أي من هذه التغييرات من خطر الإصابة بأمراض القلب."
الناس الذين يأكلون الكثير من الخبز اللبناني الأسمر هم أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم وأقل احتمالا لزيادة الوزن بمرور الوقت من أولئك الذين يتناولون خبز الحبوب المكررة. في إحدى الدراسات، كانت النساء اللائي استهلكن القمح والأرز البني والخبز الأسمر والفشار والحبوب الكاملة الأخرى أقل عرضة بنسبة 49 في المائة من "زيادة الوزن بشكل كبير" بمرور الوقت مقارنة بالنساء اللواتي يفضلن الكعك والخبز الأبيض. على مدى 12 عامًا، اكتسب الرجال والنساء في منتصف العمر الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عاليًا من الألياف 3.35 باوند أقل من أولئك الذين تناولوا خبز أبيض.

السعرات الحرارية 85 (355 كيلوجول)
٪ DV *
مجموع الدهون 1.4 جم 2٪
الدهون المشبعة 0.3 جم 1٪
الدهون المتحولة 0 جم
الدهون غير المشبعة المتعددة 0.6 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 0.2 جم
كوليسترول 0 مجم 0٪
صوديوم 134 مجم 6٪
إجمالي الكربوهيدرات 13.9 جم 5٪
الألياف الغذائية 2.4 جم 9٪
السكريات 2 جم
بروتين 4.3 جم
كالسيوم 33 مجم
بوتاسيوم 74 مجم
الحديد <1 مجم
فيتامين أ 0 ملغ
فيتامين ج <1 مجم

القيمة الغذائية لخبز التوست الاسمر

حتى إذا كان تناول خبز التوست الأسمر لا يجعلك تفقد الوزن بالفعل، فقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على تقليل كمية الدهون في الجسم لديك ويؤدي إلى توزيع صحي لهذه الدهون. على وجه التحديد، يمكن أن يترك تناول الخبز الأسمر دهون أقل في البطن - ما يسميه العلماء "الشحوم المركزية" - مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وغيره من المشاكل الصحية. إحدى الطرق التي قد يساعد فيها خبز التوست الأسمر على التحكم بها هي جعلك تشعر بالشبع أكثر من الخبز الأبيض. يقول جانز، وهو مؤلف كتاب "الحمية الصغيرة للتغيير": "تستغرق الحبوب الكاملة في التوست الأسمر وقتًا أطول للهضم ولها تأثير أكثر تشبعًا".