مصادر البروتين النباتي

البروتين النباتي

لماذا يأتي إلى بالنا اللحم بمختلف أنواعه بمجرد سماعنا لكلمة بروتين؟ في الواقع هناك العديد من مصادر البروتين الهامة والتي لا يعد اللحم من بينها على الإطلاق. يعد البروتين النباتي هو المسؤول عن بناء الهرمونات، الأنزيمات، العضلات، البشرة، الشعر والأجسام المضادة لجهازنا المناعي، كما أنه يمنحنا الشعور بالاكتفاء والرضا لفترة طويلة بعد تناوله ولذا فسوف نقدم لكِ بعض مصادر البروتين النباتية التي يمكنكِ إدراجها ضمن نظامكِ الغذائي بسهولة.

ما هي مصادر البروتين النباتي

هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي، وإليك هنا بعض من مصادر البروتين النباتي التي يجب أن تحرص عليها في غذائك:

الفاصوليا السوداء من أفضل مصادر البروتين وكذلك الألياف، كما أنها تساعدكِ في تقليل مستوى الكوليسترول وتحسين عملية الهضم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة، يمكنكِ استبدال الدقيق الأبيض بالفاصوليا السوداء أو يمكنكِ تناول العدس أيضاً للحصول على البروتين من البقوليات.
اللوز حيث المكسرات من أفضل مصادر الحصول على البروتين ولكن اللوز على وجه التحديد مصدر غني بمضادات الأكسدة، الألياف، فيتامين إي، المغنيسيوم والبوتاسيوم، كما يسهل تناوله بدون إضافات، ويمكنكِ تناول الكاجو أيضاً لنفس السبب في حال كنتِ لا تفضلين اللوز.
بذور اليقطين تمنحكِ البروتين أيضا وتقلل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان كما يسهل إضافتها للسلطة أو الزبادي، يمكنكِ تناول هذه الحبوب بالطريقة التي تفضلينها.

مصادر البروتين النباتي لكمال الاجسام

ليس فقط من الممكن تمامًا الحصول على أكثر من كمية كافية من البروتين من خلال نظام غذائي نباتي، ولكن يمكن أيضًا أن يكون خيارًا للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى بناء العضلات الخالية من الدهون دون صدور الدجاج المعتادة ومخفوقات بروتين اللبن. فيما يلي أطعمة نباتية لإضافتها إلى قائمتك من أجل بناء العضلات.

الكينوا هي واحدة من أشهر الأطعمة الخارقة، ولسبب وجيه. تحتوي هذه البذور الصغيرة على ثمانية جرامات من البروتين في كل كوب، وهي واحدة من مصادر البروتين الكاملة النباتية القليلة. هذا يعني أنه يمد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها لبناء العضلات. جرب استبدال الجانب المعتاد من الأرز أو المعكرونة بالكينوا على العشاء للحصول على مساعدة إضافية من البروتين والألياف والدهون الصحية.
المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين هي مصادر كبيرة للمغذيات والوقود للنباتيين أو لاعبي كمال الأجسام. إنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن وحتى البروتين. نظرًا لأن هذه الوجبات الخفيفة تميل أيضًا إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية، فقد تكون طريقة سهلة للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الوقود لأداء التدريبات الخاصة بك. رشيها فوق السلطات، أو اقرنيها بقطعة من الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية بعد الظهر.
التوفو هو بروتين نباتي كامل آخر، ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا للحوم. يحتوي كل نصف كوب على 11 جرامًا من البروتين، كما أن معظم الأنواع مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، مما يجعله مصدرًا رئيسيًا للعناصر الغذائية لصحة العضلات والعظام.