توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة، مثل الأسماك وبذور الكتان، وفي المكملات الغذائية، مثل زيت السمك. الأحماض الدهنية الرئيسية الثلاثة أوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). تم العثور على ALA بشكل رئيسي في الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا. تم العثور على DHA و EPA في الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.ALA هو حمض دهني أساسي، مما يعني أن جسمك لا يستطيع صنعه، لذلك يجب أن تحصل عليه من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. يمكن لجسمك تحويل بعض ALA إلى EPA ثم إلى DHA، ولكن بكميات صغيرة جدًا. لذلك، فإن الحصول على EPA و DHA من الأطعمة (والمكملات الغذائية إذا كنت تتناولها) هو الطريقة العملية الوحيدة لزيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسمك.أوميغا 3 هي مكونات مهمة للأغشية التي تحيط بكل خلية في جسمك. مستويات DHA مرتفعة بشكل خاص في خلايا الشبكية (العين) والدماغ والحيوانات المنوية. توفر أوميغا 3 أيضًا سعرات حرارية لإمداد الجسم بالطاقة ولها وظائف عديدة في القلب والأوعية الدموية والرئتين وجهاز المناعة ونظام الغدد الصماء (شبكة الغدد المنتجة للهرمونات).
توجد أوميغا 3 بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وتضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة. يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (خاصة الأسماك الدهنية في الماء البارد، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين).
المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز).
الزيوت النباتية (مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا).
الأطعمة المدعمة (مثل أنواع معينة من البيض واللبن والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وحليب الأطفال).
توصي العديد من المنظمات الصحية الرئيسية بحد أدنى من 250-500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء، يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون.
سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على كوكب الأرض. هناك 4،123 مجم في نصف شريحة من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ والمزروع، أو 2،260 مجم في 3.5 أوقية (100 جرام).
يحتوي الفيليه المدخن من الرنجة على ما يقرب من 100٪ من RDI لفيتامين D والسيلينيوم و 221٪ من RDI لفيتامين B12 .
اوميغا 3 تتواجد بصورة كبيرة في الأطعمة الحيوانية، ولكن هذا لا يمنع وجودها في بعض الأطعمة النباتية كالتالي:
تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. لديهم نسبة كبيرة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم بذور النباتات الزيتية، محتوى أوميغا 3: 2،350 مجم لكل ملعقة طعام (10.3 جرام) من البذور الكاملة، أو 7260 مجم لكل ملعقة كبيرة (13.6 جرام) من الزيت.
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق -فهي غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى، تحتوي الحصة القياسية 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. محتوى أوميغا 3: 5،060 مجم لكل أونصة (28 جرام) (22 مصدر موثوق)
يتواجد أوميغا 3 في الكثير من أنواع الطعام خاصة الأطعمة البحرية والأسماك، وإليك هنا مصادر أوميغا 3 في الطعام:
يحتوي المحار على الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. تحتوي 6 محار فقط (3 أونصات أو 85 جرامًا) على 293٪ من RDI للزنك، و 70٪ للنحاس، و 575٪ من فيتامين B12، يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. يعد المحار الخام طعامًا شهيًا في العديد من البلدان. محتوى أوميغا 3: 370 مجم في 6 محار خام أو 435 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
3.5 أوقية (100 جرام) من السردين المجفف توفر أكثر من 200٪ من RDI لفيتامين B12، و 24٪ لفيتامين D، و 96٪ للسيلينيوم، محتوى أوميجا 3: 2،205 مجم لكل كوب (149 جرام) من السردين المعلب، أو 1480 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
أوميغا 3 ضرورية لصحة الحامل والحفاظ على صحة الجنين كذلك، وإليك هنا مصادر أوميغا 3 للحامل:
الكافيار هو مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. محتوى أوميغا 3: 1،086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جرام)، أو 6786 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف. كما أنه يحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة، تأكد من عدم إزالة القشرة، لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز، والتي تقدم فوائد صحية مهمة. محتوى أوميغا 3: 2570 مجم لكل أونصة (28 جرام)، أو حوالي 14 نصف حبة جوز.
أوميغا 3 كذلك من الأحماض الدهنية الضرورية للغاية لنمو الأطفال والحفاظ عليهم بصحة جيدة وإليك هنا مصادر أوميغا 3 للأطفال:
يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي. كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم. محتوى أوميغا 3: 670 مجم في 1/2 كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1443 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
الماكريل غنية بالمواد المغذية بشكل لا يصدق - 3.5 أونصة (100 جرام) تحتوي على 200٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين B12 و 100٪ للسيلينيوم.
Justfoodtv