مصادر الزنك

الزنك

الزنك معدن ضروري لصحة جيدة.إنه مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك. فهو يؤيض العناصر الغذائية ويحافظ على جهاز المناعة وينمو ويصلح أنسجة الجسم. لا يخزن جسمك الزنك، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية. يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً، فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا، وإذا كنت ترضعين طفلك، فستحتاجين إلى 12 مجم.

ما هي مصادر الزنك

بعض الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات. ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.

اللحوم مصدر ممتاز للزنك. يوفر 100 جرام من اللحم المفروم النيء 44٪ من القيمة اليومية.
يمكن أن يساهم المحار وسرطان البحر وبلح البحر والجمبري في تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك.
تحتوي البقوليات على كميات عالية من الزنك. ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على الفيتامينات، مما يقلل من امتصاصه. يمكن أن تساعد طرق المعالجة مثل التسخين أو التنبت أو النقع أو التخمير في تحسين التوافر البيولوجي للزنك في الطعام.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 5٪ من الاحتياج اليومي اليومي للزنك، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين.

مصادر الزنك الطبيعية

يتواجد الزنك بصورة طبيعية في الكثير من مصادر الطعام المختلفة وإليك هنا بعض من مصادر الزنك الطبيعية.

تحتوي بعض البذور مثل بذور القنب واليقطين والكوسا والسمسم على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والفيتامينات، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.
المكسرات هي وجبة خفيفة صحية ومريحة يمكن أن تعزز تناولك للزنك والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.
تعتبر منتجات الألبان مصادر جيدة للزنك. كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين د، وكلها عناصر مغذية مهمة لصحة العظام.
يمكن أن توفر الحبوب الكاملة مصدرًا للزنك في نظامك الغذائي.

مصادر الزنك في الأعشاب

الأعشاب قد لا تكون المصدر المثالي للحصول على الزنك ولكن تناولها في نظامك الغذائي قد يضيف المزيد من هذا المغذي الرائع.

البابونج .
الهندباء.
البقدونس.
المريمية.
إكليل الجبل.
الشبت.
الهيل .
الريحان.
بذور الكرفس.
الزعتر.

مصادر الزنك في الخضروات

تعتبر معظم الخضروات مصادر فقيرة للزنك، لكن بعضها يحتوي على كميات معتدلة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم.

تحتوي البطاطس، سواء الأصناف العادية أو الحلوة، على ما يقرب من 1 مجم لكل حبة بطاطس كبيرة، وهو ما يمثل 9 ٪ من القيمة اليومية.
الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت تحتوي على نسبة أقل، حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام .