مصادر البوتاسيوم

البوتاسيوم

مثل الكالسيوم والصوديوم، البوتاسيوم معدن موجود في بعض الأطعمة. يساعد وجود الكمية المناسبة من البوتاسيوم في نظامك الغذائي في الحفاظ على صحتك، لذلك من الضروري تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تحتوي العديد من الأطعمة التي تتناولها بالفعل على البوتاسيوم. الأطعمة المذكورة أدناه غنية بالبوتاسيوم. إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي، فقم باختيار الأطعمة الصحية عن طريق اختيار العناصر الموجودة لإضافتها إلى قائمتك.

ما هي مصادر البوتاسيوم

يجب أن تحصل على 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم كل يوم.قد تختلف احتياجاتك إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى. يجب أن يحصل بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى على نسبة أقل من البوتاسيوم مقارنة بالإرشادات البالغة 4700 مجم. إذا لم تعمل الكليتان بشكل جيد، فقد يبقى الكثير من البوتاسيوم في جسمك، مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات. والعديد من الفواكه والخضروات الطازجة غنية بالبوتاسيوم:

الموز والبرتقال والشمام والمشمش والجريب فروت (بعض الفواكه المجففة مثل الخوخ والزبيب والتمر غنية بالبوتاسيوم).
سبانخ مطبوخة.
القرنبيط المطبوخ.
بطاطا.
البطاطا الحلوة.
الفطر.
بازيلاء.
خيار.
كوسة.
القرع.
خضار ورقية.

مصادر البوتاسيوم الطبيعية

تحتوي بعض منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، على نسبة عالية من البوتاسيوم (الأفضل قليل الدسم أو خالي من الدهون).
تحتوي بعض الأسماك على البوتاسيوم:

تونة.
سمكة الهلبوت.
سمك القد.

سمك السلمون المرقط.تشمل البقوليات أو البقوليات الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:

الفاصوليا.
الفاصوليا بينتو.
اللوبياء.
فول الصويا.
عدس.

مصادر البوتاسيوم النباتية

يعتبر عصير الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم أيضًا خيارًا جيدًا كواحد من مصادر البوتاسيوم النباتية المختلفة:

عصير البرتقال.
عصير الطماطم.
عصير البرقوق.
عصير المشمش.
عصير جريب فروت.

مصادر البوتاسيوم في الغذاء

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم في الغداء ما يلي:

بدائل الملح (اقرأ الملصقات للتحقق من مستويات البوتاسيوم).
دبس السكر.
المكسرات.
لحم و دواجن.
الأرز البني.
حبوب النخالة.
خبز القمح الكامل والمعكرونة.

مصادر البوتاسيوم في الكيتو

تبلغ قيمة المدخول اليومي الموصى به من البوتاسيوم 4700 ملليغرام. لهذا السبب عادة ما يبحث الناس عن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطس والفاصوليا السوداء والزبادي. لكن الأخبار السيئة هي أن هذه ليست صديقة للكيتو لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكر. أضف مصادر البوتاسيوم هذه إلى طعام الكيتو الخاص بك.
الأفوكادو من الأطعمة الخارقة الحقيقية وواحد من أفضل مصادر البوتاسيوم عندما تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا.
الفطر الأبيض يضيف نكهة وملمسًا لوجباتك ويقدم جرعة من البوتاسيوم بقيمة 630 مجم، أو 18٪ من القيمة اليومية.
سواء كنت تحبها بشكل حلزوني مثل zoodles أو محمصة في الفرن، يمنحك كوب من الكوسة 10٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم و 13٪ من احتياجاتك من البوتاسيوم (455 مجم).