ما هو النظام الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
النظام الغذائي، هو نمط غذائي يتمّ فيه اسّتهلاك أطعمة ومشروبات مختلفة خلال مدّة معيّنة بهدف زيادة الوزن أو فقدانه، ويُنصح أن يكون هذا النظام تحت إشراف طبيب مخّتص أيًّا كان الهدف وراء اتّباعه.حديثنا اليوم عن النظام الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، فإذا كنت تعاني من نحافة شديدة وترغب في زيادة وزنك حوالي 10 كيلوجرامات خلال أسبوع إليك هذا المقال.بالبحّث عن النظام الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع، لم نجد نظامًا غدائيًّا صحيًّا يمكنه أن يجعلك سمينًا خلال 7 أيام فقط، فهذا من المستحيلات لأن الجسم طبيعيًّا يزيد من ¾ كيلو إلى كيلو أسبوعيًّا.وحذّر الأطباء وخبراء التغذية من الأنظمة الغذائية المنتشرة التي تزيد وزن الجسم عدد كبير من الكيلو جرامات في أسبوع واحد فقط؛ لأن رحلة زيادة الوزن ليست سهلة تحتاج إلى وقت طويل ومجهود كبير.لكن ما الحل إذا كنت ترغب في زيادة وزنك خلال أسبوع واحد فقط؟، هناك عدّة إرشادات ونصائح يقدّمها لك الخبراء بشأن النظام الغذائي لزيادة الوزن والتغلّب على مرض النحافة ألا وهي:
2.تمارين المقاومة: لحصول جسمك على 10 كيلو جرامات في أسبوع واحد يجب عليك في النظام الذي تتّبعه أن تمارس تمارين المقاومة بهدف زيادة الوزن من خلال زيادة حجم الكتلة العضلية.
3.زيادة السعرات الحرارية: احرّص على تناول وجبات غذائية ومشروبات عالية السعرات الحرارية، وأن يحصل جسمك على سعرات حرارية أعلى من السعرات الحرارية التي يحّرقها الجسم يوميًّا.
4.نوعية الطعام: احرص خلال رحلة زيادة وزنك أن يشّمل نظامك الغذائي على الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالبروتينات والدهون الصحيّة والنشويات والكربوهيدرات.
أمّا عن الأطعمة والمشروبات التي يجب أن يشّتمل عليها نظامك الغذائي لزيادة الوزن فهي تتمثل في: البطاطس، الخبز، البطاطا، اللبن كامل الدسم، البيض، الأسماك، اللحوم، العدس، الفول، المانجو.ويجب أيضًا أن يكون نظامك الغذائي يحتوي على: العنب، البلح، التين، الخوخ، الشاي، القهوة، النسكافيه، الأرز، المعكرونة، المكسرات بأنواعها المختلفة، جميع أنواع الفواكه المجفّفة، الحلبة.
2.تمارين المقاومة: لحصول جسمك على 10 كيلو جرامات في أسبوع واحد يجب عليك في النظام الذي تتّبعه أن تمارس تمارين المقاومة بهدف زيادة الوزن من خلال زيادة حجم الكتلة العضلية.
3.زيادة السعرات الحرارية: احرّص على تناول وجبات غذائية ومشروبات عالية السعرات الحرارية، وأن يحصل جسمك على سعرات حرارية أعلى من السعرات الحرارية التي يحّرقها الجسم يوميًّا.
4.نوعية الطعام: احرص خلال رحلة زيادة وزنك أن يشّمل نظامك الغذائي على الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالبروتينات والدهون الصحيّة والنشويات والكربوهيدرات.
أمّا عن الأطعمة والمشروبات التي يجب أن يشّتمل عليها نظامك الغذائي لزيادة الوزن فهي تتمثل في: البطاطس، الخبز، البطاطا، اللبن كامل الدسم، البيض، الأسماك، اللحوم، العدس، الفول، المانجو.ويجب أيضًا أن يكون نظامك الغذائي يحتوي على: العنب، البلح، التين، الخوخ، الشاي، القهوة، النسكافيه، الأرز، المعكرونة، المكسرات بأنواعها المختلفة، جميع أنواع الفواكه المجفّفة، الحلبة.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع للنساء
هل ترغبين في زيادة وزنك في 7 أيام فقط؟.. إذا كانت إجابتكِ بـ"نعم" إليكِ في هذه الفقرة نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو جرام في أسبوع واحد عبارة عن 6 وجبات يوميًّا يتمّ تكرارها 7 أيام.
● الوجبة الأولى :
يُمكنك تناول في أوّل وجبة على الريق هذه الأطعمة: كوب كبير من حليب كامل الدسم، 8 حبّات من اللوز المنقوع ليلًا، عدد من التمرات حسب رغبتك.
●الوجبة الثانية:
بعد تناول الوجبة الأولى يُمكنك بعد ساعة أو اثنين تناول هذه الوجبة: 2 بيض مقلي في السمن، رغيف من الخبز الأبيض، قطعة من الجبنة، 2 قطعة خيار.
●الوجبة الثالثة:
يُمكنك في هذه الوجبة الثالثة اختيار ما يُناسبك: دجاج أو سمك أو لحم لكن يُشترط أن يكون مقليًّا، مع طبق متوسّط من الأرز أو المكرونة، إلى جانب طبق صغير من البطاطس المقلية والسلطة الخضراء.
●الوجبة الرابعة:
تعد الوجبة الرابعة وجبة خفيفة أو كما يُطلق عليها سناك بين الوجبات، وهنا يُمكنك تناول: كوب من الكاكاو المضاف إليه السكر، مع قطعة من البسكويت وكميّة من المكسرات مع قطعة حلويات شرقية.
●الوجبة الخامسة:
يُمكنك في هذه الوجبة الخامسة أن تتناولي خبز التوست مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، إلى جانب حفنة بسيطة من الفواكه المجفّفة.
● الوجبة السادسة:
تأتي أخيرًا الوجبة السادسة، وهي وجبة خفيفة بعد الوجبة الخامسة، يُمكنك فيها تناول كوب من السحلب الدافئ الغني بالمكسرات المتنوّعة.
● الوجبة الأولى :
يُمكنك تناول في أوّل وجبة على الريق هذه الأطعمة: كوب كبير من حليب كامل الدسم، 8 حبّات من اللوز المنقوع ليلًا، عدد من التمرات حسب رغبتك.
●الوجبة الثانية:
بعد تناول الوجبة الأولى يُمكنك بعد ساعة أو اثنين تناول هذه الوجبة: 2 بيض مقلي في السمن، رغيف من الخبز الأبيض، قطعة من الجبنة، 2 قطعة خيار.
●الوجبة الثالثة:
يُمكنك في هذه الوجبة الثالثة اختيار ما يُناسبك: دجاج أو سمك أو لحم لكن يُشترط أن يكون مقليًّا، مع طبق متوسّط من الأرز أو المكرونة، إلى جانب طبق صغير من البطاطس المقلية والسلطة الخضراء.
●الوجبة الرابعة:
تعد الوجبة الرابعة وجبة خفيفة أو كما يُطلق عليها سناك بين الوجبات، وهنا يُمكنك تناول: كوب من الكاكاو المضاف إليه السكر، مع قطعة من البسكويت وكميّة من المكسرات مع قطعة حلويات شرقية.
●الوجبة الخامسة:
يُمكنك في هذه الوجبة الخامسة أن تتناولي خبز التوست مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، إلى جانب حفنة بسيطة من الفواكه المجفّفة.
● الوجبة السادسة:
تأتي أخيرًا الوجبة السادسة، وهي وجبة خفيفة بعد الوجبة الخامسة، يُمكنك فيها تناول كوب من السحلب الدافئ الغني بالمكسرات المتنوّعة.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع للرجال
إذا كنت تعاني من نحافة شديدة وترغب في زيادة وزنك 10 كيلو جرامات في أسبوع واحد، رغم أنه أمرًا صعبًا إلا إنه يُمكنك اتباع هذا النظام بجانب ممارسة تمارين مقاومة مما يزيد من وزنك:
● وجبة الإفطار:
احرص في الصباح الباكر أن تتناول هذه الوجبة: كوب كبير من حليب كامل الدسم، إلى جانب ربع رغيف من الخبز الأبيض، مع ملعقتين كبيرتين من الحلاوة الطحينية، و100 جرام من البطاطس المقلية.
● وجبة سناك خفيفة:
بعد تناول وجبة الإفطار بـ3 ساعات يُمكنك تناول وجبة خفيفة تتمثّل في: كوب كبير من عصير الفواكه الطبيعية، 3 قطع من البسكويت مع قطعة من الكيك، و50 جرام من المكسرات.
●وجبة الغداء:
تأتي الوجبة الرئيسية الثانية ألا وهي وجبة الغداء، والتي يجب أن تحتوي على الدهون والكربوهيدرات، وبالتالي يُمكنك تناول هذه الأطعمة:250 جرام من الأرز، مع قطعة من اللحم أو الدجاج، إلى جانب طبق كبير من السلطة مضاف إليها زيت زيتون وجبن، ثم طبق كبير من البطاطس المقلية.
● وجبة سناك خفيفة:
بعد تناول وجبة الغداء بـ 3 ساعات أيضًا يُمكنك تناول وجبة خفيفة والتي يُمكن أن تشّتمل على: كوب كبير من حليب كامل الدسم، قطعة كبيرة من الكيك أو البسكويت، ثم كوب كبير من العصير الطبيعي.
● وجبة العشاء:
تأتي أخيرًا وجبة العشاء، والتي يُمكن أن تشمل على: 3 بيض مقلي، وملعقتين كبيرتين من الجبنة الكريمي ورغيف من الخبز الأبيض، مع طبق صغير من الخضّراوات.
● وجبة سناك خفيفة:
بعد وجبة العشاء بوقت كافي يُمكنك تناول وجبة خفيفة جدًّا قبل الخلود إلى النوم بوقتٍ قليل وتتمثل هذه الوجبة في: كوب من الكاكاو الساخن مع حوالي 50 جرام من المكسرات.
● وجبة الإفطار:
احرص في الصباح الباكر أن تتناول هذه الوجبة: كوب كبير من حليب كامل الدسم، إلى جانب ربع رغيف من الخبز الأبيض، مع ملعقتين كبيرتين من الحلاوة الطحينية، و100 جرام من البطاطس المقلية.
● وجبة سناك خفيفة:
بعد تناول وجبة الإفطار بـ3 ساعات يُمكنك تناول وجبة خفيفة تتمثّل في: كوب كبير من عصير الفواكه الطبيعية، 3 قطع من البسكويت مع قطعة من الكيك، و50 جرام من المكسرات.
●وجبة الغداء:
تأتي الوجبة الرئيسية الثانية ألا وهي وجبة الغداء، والتي يجب أن تحتوي على الدهون والكربوهيدرات، وبالتالي يُمكنك تناول هذه الأطعمة:250 جرام من الأرز، مع قطعة من اللحم أو الدجاج، إلى جانب طبق كبير من السلطة مضاف إليها زيت زيتون وجبن، ثم طبق كبير من البطاطس المقلية.
● وجبة سناك خفيفة:
بعد تناول وجبة الغداء بـ 3 ساعات أيضًا يُمكنك تناول وجبة خفيفة والتي يُمكن أن تشّتمل على: كوب كبير من حليب كامل الدسم، قطعة كبيرة من الكيك أو البسكويت، ثم كوب كبير من العصير الطبيعي.
● وجبة العشاء:
تأتي أخيرًا وجبة العشاء، والتي يُمكن أن تشمل على: 3 بيض مقلي، وملعقتين كبيرتين من الجبنة الكريمي ورغيف من الخبز الأبيض، مع طبق صغير من الخضّراوات.
● وجبة سناك خفيفة:
بعد وجبة العشاء بوقت كافي يُمكنك تناول وجبة خفيفة جدًّا قبل الخلود إلى النوم بوقتٍ قليل وتتمثل هذه الوجبة في: كوب من الكاكاو الساخن مع حوالي 50 جرام من المكسرات.