ما هو النظام الغذائي الصحي اليومي
يساعد اتباع نظام غذائي صحي يومي طوال العمر على الوقاية من سوء التغذية بجميع أشكاله بالإضافة إلى مجموعة من الأمراض غير المعدية. ومع ذلك، أدت زيادة إنتاج الأغذية المصنعة، والتوسع الحضري السريع، وتغير أنماط الحياة إلى حدوث تحول في الأنماط الغذائية.
نظام غذائي صحي يومي للتخسيس
سيختلف التكوين الدقيق لنظام غذائي صحي يومي متنوع ومتوازن وصحي اعتمادًا على الخصائص الفردية (مثل العمر والجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني) والسياق الثقافي والأطعمة المتوفرة محليًا والعادات الغذائية. ومع ذلك، فإن المبادئ الأساسية لما يشكله نظام غذائي صحي تظل كما هي، وإليك هنا نظام غذائي صحي يومي للتخسيس:
- الفاكهة والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفول) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المصنعة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).
- ما لا يقل عن 400 جرام (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضروات يوميًا، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا والجذور النشوية الأخرى.
- أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة المستهلكة من السكريات الحرة، أي ما يعادل 50 جرامًا (أو حوالي 12 مستوى ملعقة شاي) لشخص يتمتع بوزن صحي للجسم يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من الناحية المثالية أقل من 5 ٪ من إجمالي استهلاك الطاقة لفوائد صحية إضافية. السكريات الحرة هي جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قبل الشركة المصنعة أو المستهلك، وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة.
- أقل من 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة من الدهون. تُفضل الدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وعباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيوت الزيتون) على الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والقشدة والجبن والسمن وشحم الخنزير). الدهون بجميع أنواعها، بما في ذلك الدهون غير المشبعة المنتجة صناعياً (الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا، مثل البيتزا المجمدة والفطائر والبسكويت والبسكويت والرقائق وزيوت الطبخ والأطعمة القابلة للدهن) و الدهون المتحولة للحيوانات المجترة (توجد في اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترة، مثل الأبقار والأغنام والماعز والإبل). يُقترح تقليل تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المهدرجة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة. على وجه الخصوص، الدهون غير المشبعة المنتجة صناعياً ليست جزءًا من نظام غذائي صحي ويجب تجنبها.
- أقل من 5 جم من الملح (ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. يجب معالجة الملح باليود.
نظام غذائي صحي يومي للحامل
يساعد النظام الغذائي الصحي اليومي للحامل على الحماية من سوء التغذية بجميع أشكاله، وكذلك من الأمراض غير المعدية، بما في ذلك مرض السكري.
- يؤدي النظام الغذائي غير الصحي وقلة النشاط البدني إلى مخاطر عالمية على الصحة.
- تبدأ الممارسات الغذائية الصحية في وقت مبكر من الحياة - تعزز الرضاعة الطبيعية النمو الصحي وتحسن النمو المعرفي، وقد يكون لها فوائد صحية على المدى الطويل مثل الحد من خطر زيادة الوزن أو السمنة والإصابة بالأمراض غير المعدية في وقت لاحق من الحياة.
- يجب أن يكون تناول الطاقة (السعرات الحرارية) متوازناً مع إنفاق الطاقة. لتجنب زيادة الوزن غير الصحية، يجب ألا يتجاوز إجمالي الدهون 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة. يجب أن يكون تناول الدهون المشبعة أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة، وأن يقل تناول الدهون المتحولة عن 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة، مع تحول في استهلاك الدهون بعيدًا عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة إلى الدهون غير المشبعة (3) ونحو هدف القضاء على الدهون المهدرجة المنتجة صناعياً.
- يعد الحد من تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي الطاقة المتناولة جزءًا من نظام غذائي صحي يوومي للحامل يُقترح إجراء تخفيض إضافي إلى أقل من 5٪ من إجمالي مدخول الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية.
نظام غذائي صحي يومي للاطفال
في أول عامين من حياة الطفل، تعزز التغذية المثلى النمو الصحي وتحسن النمو المعرفي. كما أنه يقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة والإصابة بالأمراض غير المعدية في وقت لاحق من الحياة. تتشابه النصائح المتعلقة باتباع نظام غذائي صحي للرضع والأطفال مع تلك الخاصة بالبالغين، ولكن العناصر التالية مهمة أيضًا:
- يجب إرضاع الرضع حصريًا خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة.
- يجب إرضاع الأطفال من الثدي بشكل مستمر حتى عمر سنتين وما فوق.
- من عمر 6 أشهر، يجب أن يُستكمل لبن الأم بمجموعة متنوعة من الأطعمة الملائمة والآمنة والغنية بالعناصر الغذائية. لا ينبغي إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية.