النحاس
النحاس معدن يحتاجه جسمك بكميات صغيرة للحفاظ على صحة جيدة. يستخدم النحاس لتكوين خلايا الدم الحمراء والعظام والنسيج الضام وبعض الإنزيمات المهمة.
من المستحسن أن يحصل البالغون على 900 ميكروجرام من النحاس يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً أو مرضعة، يجب أن تحصلي على كمية أكثر بقليل - 1 مجم أو 1.3 مجم يوميًا، على التوالي.
من المستحسن أن يحصل البالغون على 900 ميكروجرام من النحاس يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً أو مرضعة، يجب أن تحصلي على كمية أكثر بقليل - 1 مجم أو 1.3 مجم يوميًا، على التوالي.
ما هي الاطعمة الغنية بالنحاس
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالنحاس، لكن تحتاجين لمعرفتها حتى تحصلين على الكمية الكافية من النحاس في حميتك اليومية، كما ستتعرفين عليها هنا:
- لحوم الأعضاء - مثل الكبد - مغذية للغاية. أنها توفر كميات جيدة من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12 وفيتامين أ والريبوفلافين (ب 2) وحمض الفوليك (ب 9) والحديد والكولين. يعتبر الكبد أيضًا مصدرًا ممتازًا للنحاس. في الواقع، تمنحك شريحة واحدة (67 جرامًا) من كبد العجل 10.3 مجم من النحاس - وهي نسبة هائلة تصل إلى 1144٪ من المدخول اليومي .
- المكسرات والبذور هي مصادر قوة صغيرة للتغذية. فهي غنية بالألياف والبروتينات والدهون الصحية، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى. على الرغم من أن المكسرات والبذور المختلفة تحتوي على مغذيات مختلفة، إلا أن العديد منها يحتوي على كميات كبيرة من النحاس. على سبيل المثال، تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من اللوز أو الكاجو على 33٪ و 67٪ من RDI على التوالي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور السمسم على 44٪ من الكمية الموصى بها يومياً، يمكنك الاستمتاع بالمكسرات والبذور كوجبة خفيفة قائمة بذاتها أو فوق سلطة أو خبزها في خبز أو طاجن.
اطعمة غنية بالنحاس والزنك
النحاس والزنك من العوامل الغذائية المهمة للغاية للجسم والتي تترافق في بعض الأطعمة والتي نعرفك عليها هنا:
- المحار يعتبر طعاما شهيا. أنها يمكن أن تقدم مطبوخة أو نيئة، حسب تفضيلاتك. هذه المأكولات البحرية منخفضة في السعرات الحرارية ونسبة عالية من العديد من العناصر الغذائية الضرورية مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين B12. وبالإضافة إلى ذلك، والمحار هي مصدر جيد من النحاس، وتوفير 7.6 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 غرام) - أو 844٪ من RDI.
- فطر الشيتاكي هو نوع من الفطر الصالح للأكل، موطنه شرق آسيا، وله نكهة قوية. أربعة فطر شيتاكي مجفف (15 جرامًا) توفر 44 سعرة حرارية و 2 جرام من الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك السيلينيوم والمنغنيز والزنك وحمض الفوليك والفيتامينات B1 و B5 و B6 و D .