العضلات المستهدفة: عضلات الظهر وعضلات البطن وعضلات الذراعين.
1- اجلسي على الارض على ان تحافظي على عمودك الفقري بشكل مستقيم، افردي ساقيكِ واثني قدميكِ، امسكي بثقلين تتراوح أوزانهم من رطل إلى ثلاثة أرطال، ارفعي ذراعيكِ للأمام ليصلا إلى ارتفاع كتفيكِ على أن تكون راحتي يديكِ لأعلى.
2- اثني مرفقيكِ بمقدار 90 درجة.
3- ميلي للخلف حتى تصلي لأقصى نقطة يمكنك الثبات عندها وتكونين بوضع مريح لك على أن تحافظي على استقامة ظهرك.
4- اثبتي قليلاً قبل أن تعودي لوضع البداية وتكرري التمرين.