العضلات المستهدفة: عضلات الظهر، عضلات البطن.
1- استلقي على الأرض على أن يكون ظهرك للأرض ووجهك لأعلى، على ان يكون حوضك في وضع محايد، اثني ركبتيكِ وضعي ذراعيكِ على جانبي جسمك.
2- ارفعي ساق واحده فقط في كل مرة حتى تصلي إلى ركبتك المثنية في وضعية سطح الطاولة.
3- لفّي رأسك وكتفيكِ بعيداً على البساط.
4- نضغط للأمام مع الحفاظ على الذراعين مفرودين.