العضلات المستهدفة: عضلات البطن، الوركان.
1- إستلقي على كرة كبيرة الحجم مثل الكرة السويسرية على سبيل المثال، إجعلي ظهرك لأسفل ووجهك لأعلى، يجب أن يكون وركاكِ والجزء الأسفل من ظهرك ملامسين للكرة، حافظي على قدمك بشكل مسطح على الأرض.
2- إرفعي كتفيكِ ورأسك وإضغطي في الإتجاه الأمامي على أن يكون ذراعاكِ ممدودتان في إتجاه السقف.
3- عودي إلى وضع الضغط وأديري ذراعيكِ ورأسك في إتجاه واحد بشكل دائري.