العضلات المستهدفة: عضلات البطن، عضلات الأكتاف، الوركان وعضلات الظهر.
1- قفي بشكل مستوي وقومي بتعريض كتفيكِ مع إنحناءة خفيفة في ركبتيكِ، ومدّي إحدى قدميكِ للأمام قليلاً، إقبضي يديكِ في هيئة قبضتين وإسحبيهم إلى ذقنك وإجعلي مرفقيكِ مضمومين إلى صدرك حيث أن هذا هو وضع البداية.
2- وجّهي لكمة بذراعك الأمامي على أن يكون كوعك جانباً وكفك لأسفل ثم أعيدي ذراعك للجانب بسرعة.
3- الكمي بذراعك الآخر واحرصي على أن يستدير وركك إلى الأمام في نفس إتجاه اللكمة، في هذا الوقت ستشعرين برفعة كعبك الخلفي عن الأرض بعض الشئ، ثم تعيدي ذراعك مرة أخرى لوضع البداية.