العضلات المستهدفة: العضلة الألوية، عضلات البطن، أوتار المأبض.
1- إستلقي على الأرض على أن يكون ظهرك للأرض ووجهك لأعلى، وضعي رأسك على كرة كبيرة الحجم مثل الكرة السويسرية، وإرفعي جسمك، إثني ركبتك بزاوية مقدارها 90 درجة ومدي ساقك الثانية حتى يصبح كعبك ووركك على خط مستقيم.
2- قومي بتوجيه وركيكِ نحو السقف مع الحفاظ على الساق المرفوعة على وضعها، إثبتي قليلاً ثم أنزلي وركيكِ حتى تعودي إلى وضع البداية.