العضلات المستفيدة من التمرين: العضلة الألوية والعضلات الرباعية.
1- قفي بشكل مستقيم تماما وباعدي بين قدميكِ على أن يكون كف القدمان موازيان للكتفين تماما، أميلي أصابع قدميك للخارج بعض الشئ، ضعي يديكِ مثنية أمام صدرك من أجل الحفاظ على توازنك.
2- اهبطي لأسفل باستخدام الوركين حتى يصبح فخذيكِ موازيان للأرض بشكل مستقيم، اثبتي قليلاً قبل أن تدفعي على كعبيك، رافعة جسدك لأعلى مع التركيز على عضلات الأرداف في مرحلة الصعود.