نامي على الأرض وقومي بثني إحدى الرجلين على أن تكون كف القدم ملامسة تماماً للأرض ومفرودة، قومي برفع ساقك الحرة لأعلى حتى تشعري بشد في العضلة الخلفية للفخذ، أمسكي ساقك بيدك وحافظي على إرتفاعها لبضع ثواني قبل أن تنزليها مرة أخرى، قومي بثني الرجل المفرودة وأفردي المثنية وأعيدي التمرين، كرري التمرين عدة مرات.
التنفس: الشهيق يكون مع إعادة القدم إلى الأرض مرة أخرى والزفير عند رفعها لأعلى.